Guys, Ini 20 Tips Gaya Hidup Sehat dari WHO

walking jalan kaki

Aktivitas fisik berbentuk olahraga jalan kaki adalah salah satu unsur gaya hidup sehat yang direkomendasikan WHO (Foto active.com)

BATUKITA.COM-Kota Batu - Gaya hidup sehat akan terus menjadi tren masyarakat ke depan. Hidup sehat ini sebagai konsekuensi dari kemajuan teknologi, kemajuan cara berpikir dan perkembangan zaman. Tren ini pun dipercepat karena munculnya pandemi COVID-19 semenjak awal 2020 lalu.

Organisasi kesehatan dunia (World Health Organization, WHO) memberikan setidaknya 20 panduan bagi masyarakat gaya hidup sehat. Panduan ini bersifat umum. Berikut 20 panduan gaya hidup sehat yang dikutip dari artikel WHO Regional Filipina.
  • 1. Makan Makanan Sehat Bergizi
  • 2. Kurangi Konsumsi Gula dan Garam
  • 3. Kurangi Asupan Lemak Berbahaya
  • 4. Hindari Minum Alkohol
  • 5. Tidak Merokok
  • 6. Aktivitas Fisik dan Olahraga
  • 7. Memeriksa Tekanan Darah Berkala
  • 8. Melakukan Tes Kesehatan
  • 9. Mengikuti Vaksinasi
  • 10. Melakukan Sex yang Aman
  • 11. Tutup Mulut saat Batuk atau Bersin
  • 12. Mencegah Gigitan Nyamuk
  • 13. Patuhi Peraturan Lalu Lintas
  • 14. Minum Air Bersih
  • 15. Menyusui Bayi dari Usia 0 Hingga 2 Tahun
  • 16. Curhat dengan Orang Terpercaya Ketika Sedih
  • 17. Minum Antibiotik Hanya Sesuai Resep
  • 18. Bersihkan Tangan Anda dengan Benar
  • 19. Siapkan Makanan Anda dengan Baik dan Benar
  • 20. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Rutin

  • 1. Makan Makanan Sehat Bergizi

    Makan kombinasi makanan yang berbeda, termasuk buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Orang dewasa harus makan setidaknya lima porsi (400 g) buah dan sayuran per hari.

    Anda dapat meningkatkan asupan buah dan sayuran dengan selalu memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda. Misalnya makan buah dan sayuran segar sebagai makanan ringan; makan berbagai buah dan sayuran; dan memakannya pada musimnya.

    Dengan makan sehat, Anda akan mengurangi risiko kekurangan gizi dan penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker.

    2. Kurangi Konsumsi Gula dan Garam

    Orang Filipina mengonsumsi dua kali jumlah natrium yang disarankan. Ini menempatkan mereka pada risiko tekanan darah tinggi. Pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

    Kebanyakan orang mendapatkan natrium melalui garam. Kurangi asupan garam Anda menjadi 5 g per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh.

    Lebih mudah melakukannya dengan membatasi jumlah garam, kecap, kecap ikan, dan bumbu bernatrium tinggi lainnya saat menyiapkan makanan. Termasuk menghilangkan garam, bumbu dan bumbu dari meja makan Anda. Juga menghindari camilan asin dan memilih produk rendah sodium.

    Di sisi lain, mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko kerusakan gigi dan penambahan berat badan yang tidak sehat.

    Pada orang dewasa dan anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi. Ini setara dengan 50 g atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dewasa.

    WHO merekomendasikan mengkonsumsi kurang dari 5 persen dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda dapat mengurangi asupan gula dengan membatasi konsumsi makanan ringan manis, permen, dan minuman manis.

    3. Kurangi Asupan Lemak Berbahaya

    Lemak yang dikonsumsi harus kurang dari 30 persen total asupan energi Anda. Ini akan membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat dan PTM (penyakit tidak menular).

    Ada berbagai jenis lemak, tetapi lemak tak jenuh lebih disukai daripada lemak jenuh dan lemak trans.

    WHO merekomendasikan untuk mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen total asupan energi. Lalu mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1 persen dari total asupan energi dan mengganti lemak jenuh dan lemak trans menjadi lemak tak jenuh.

    Lemak tak jenuh yang lebih disukai ditemukan pada ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan pada bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun.

    Sedangkan lemak jenuh ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi. Sementara lemak trans ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, kue kering, biskuit, serta minyak goreng dan olesan.

    4. Hindari Minum Alkohol

    Tidak ada tingkat aman untuk minum alkohol. Mengkonsumsi alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan. Seperti gangguan mental dan perilaku, termasuk ketergantungan alkohol, penyakit utama seperti sirosis hati, beberapa jenis kanker dan penyakit jantung, serta cedera akibat kekerasan dan bentrokan dan tabrakan di jalan.

    5. Tidak Merokok

    Merokok menyebabkan penyakit seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung dan stroke. Merokok membunuh tidak hanya perokok langsung, tetapi bahkan non-perokok melalui paparan asap. Saat ini, ada sekitar 15,9 juta orang dewasa Filipina yang merokok tetapi 7 dari 10 perokok tertarik atau berencana untuk berhenti.

    6. Aktivitas Fisik dan Olahraga

    Aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi.

    Ini termasuk olahraga dan aktivitas yang dilakukan saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian, dan terlibat dalam kegiatan rekreasi.

    Jumlah aktivitas fisik yang Anda butuhkan tergantung pada kelompok usia Anda. Orang dewasa berusia 18-64 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu.

    Tingkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.

    7. Memeriksa Tekanan Darah Berkala

    Hipertensi atau tekanan darah tinggi, disebut “silent killer”. Ini karena banyak orang yang menderita hipertensi mungkin tidak menyadari masalah ini karena mungkin tidak memiliki gejala apa pun.

    Jika dibiarkan, hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung, otak, ginjal, dan penyakit lainnya. Periksakan tekanan darah Anda secara teratur oleh petugas kesehatan sehingga Anda tahu angka tekanan darah Anda.

    Jika tekanan darah Anda tinggi, dapatkan saran dari petugas kesehatan. Ini sangat penting dalam pencegahan dan pengendalian hipertensi.

    8. Melakukan Tes Kesehatan

    Melakukan tes sendiri merupakan langkah penting untuk mengetahui status kesehatan Anda. Terutama terkait HIV, hepatitis B, infeksi menular seksual (IMS), dan tuberkulosis (TB).

    Jika tidak diobati, penyakit ini dapat menyebabkan komplikasi serius dan bahkan kematian.

    Mengetahui status Anda berarti Anda akan tahu bagaimana cara terus mencegah penyakit ini atau, jika Anda mengetahui bahwa Anda positif, dapatkan perawatan dan pengobatan yang Anda butuhkan.

    Pergi ke fasilitas kesehatan publik atau swasta, di mana pun Anda merasa nyaman, untuk memeriksakan diri.

    9. Mengikuti Vaksinasi

    Vaksinasi adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah penyakit. Vaksin bekerja dengan pertahanan alami tubuh Anda untuk membangun perlindungan terhadap penyakit seperti kanker serviks, kolera, difteri, hepatitis B, influenza, campak, gondok, pneumonia, polio, rabies, rubella, tetanus, tipus, dan demam kuning.

    Di Filipina, vaksin gratis diberikan kepada anak-anak berusia 1 tahun ke bawah sebagai bagian dari program imunisasi rutin Departemen Kesehatan.

    Jika Anda seorang remaja atau dewasa, Anda dapat bertanya kepada dokter Anda untuk memeriksa status imunisasi Anda atau jika Anda ingin memvaksinasi diri sendiri.

    10. Melakukan Sex yang Aman

    Menjaga kesehatan seksual Anda penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

    Lakukan seks aman untuk mencegah HIV dan infeksi menular seksual lainnya seperti gonore dan sifilis.

    11. Tutup Mulut saat Batuk atau Bersin

    Penyakit seperti influenza, pneumonia, COVID-19 dan TBC ditularkan melalui udara. Ketika orang yang terinfeksi batuk atau bersin, agen infeksi dapat ditularkan ke orang lain melalui tetesan udara.

    Ketika Anda merasa batuk atau bersin datang, pastikan Anda telah menutup mulut Anda dengan masker wajah atau menggunakan tisu kemudian membuangnya dengan hati-hati.

    Jika Anda tidak memiliki tisu di dekat Anda saat batuk atau bersin, tutupi mulut Anda sebanyak mungkin dengan lekukan (atau bagian dalam) siku Anda.

    12. Mencegah Gigitan Nyamuk

    Nyamuk adalah salah satu hewan paling mematikan di dunia. Penyakit seperti demam berdarah, chikungunya, malaria dan filariasis limfatik ditularkan oleh nyamuk dan terus mempengaruhi orang Filipina.

    Anda dapat mengambil langkah-langkah sederhana untuk melindungi diri Anda dan orang yang Anda cintai dari penyakit yang dibawa oleh nyamuk.

    Jika Anda bepergian ke daerah yang diketahui memiliki penyakit bawaan nyamuk, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan vaksin untuk mencegah penyakit seperti ensefalitis Jepang dan demam kuning atau jika Anda perlu minum obat antimalaria.

    Kenakan kemeja dan celana lengan panjang berwarna terang dan gunakan obat nyamuk. Di rumah, gunakan tirai jendela dan pintu, gunakan kelambu dan bersihkan lingkungan Anda setiap minggu untuk menghancurkan tempat perkembangbiakan nyamuk.

    13. Patuhi Peraturan Lalu Lintas

    Kecelakaan di jalan merenggut lebih dari satu juta nyawa di seluruh dunia dan jutaan lainnya terluka.

    Cedera lalu lintas jalan dapat dicegah melalui berbagai tindakan yang diterapkan oleh pemerintah. Misalnya undang-undang dan penegakan hukum yang kuat, infrastruktur dan standar kendaraan yang lebih aman, dan peningkatan perawatan pasca-kecelakaan.

    Anda sendiri juga dapat mencegah terjadinya kecelakaan di jalan raya dengan memastikan bahwa Anda mematuhi peraturan lalu lintas. Misalnya penggunaan sabuk pengaman untuk orang dewasa dan pengaman anak untuk anak-anak Anda, memakai helm saat mengendarai sepeda motor atau sepeda, tidak minum dan mengemudi, dan tidak menggunakan ponsel saat berkendara atau menyetir.

    14. Minum Air Bersih

    Air minum yang terkontaminasi dapat menyebabkan penyakit yang ditularkan melalui air. Seperti penyakit kolera, diare, hepatitis A, tipus dan polio.

    Secara global, setidaknya 2 miliar orang menggunakan sumber air minum yang terkontaminasi tinja.

    Tanyakan kepada pemegang konsesi air dan stasiun pengisian air Anda untuk memastikan bahwa air yang Anda minum aman.

    Dalam situasi di mana Anda tidak yakin dengan sumber air Anda, rebus air Anda. Ini akan menghancurkan organisme berbahaya di dalam air. Biarkan dingin secara alami sebelum diminum.

    15. Menyusui Bayi dari Usia 0 Hingga 2 Tahun

    Menyusui adalah cara terbaik untuk memberikan makanan yang ideal bagi bayi baru lahir dan batita.

    WHO merekomendasikan agar ibu memulai menyusui dalam waktu satu jam setelah kelahiran.

    Menyusui selama enam bulan pertama sangat penting bagi bayi untuk tumbuh sehat. Disarankan agar menyusui dilanjutkan hingga dua tahun dan lebih.

    Selain bermanfaat bagi bayi, menyusui juga baik untuk ibu karena mengurangi risiko kanker payudara dan ovarium, diabetes tipe II, dan depresi pascapersalinan.

    16. Curhat dengan Orang Terpercaya Ketika Sedih

    Depresi adalah penyakit umum di seluruh dunia dengan lebih dari 260 juta orang penderita.

    Depresi dapat bermanifestasi dalam berbagai bentuk. Tetapi yang paling umum membuat Anda merasa putus asa atau tidak berharga. Atau Anda mungkin sering memikirkan pikiran negatif dan mengganggu atau memiliki rasa sakit yang luar biasa.

    Jika Anda mengalami ini, ingatlah bahwa Anda tidak sendirian. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai seperti anggota keluarga, teman, kolega, atau profesional kesehatan mental tentang perasaan Anda.

    17. Minum Antibiotik Hanya Sesuai Resep

    Kebal terhadap antibiotik adalah salah satu ancaman kesehatan masyarakat terbesar generasi saat ini.

    Ketika antibiotik kehilangan kekuatannya, infeksi bakteri menjadi lebih sulit untuk diobati. Ini menyebabkan biaya medis yang lebih tinggi, lama tinggal di rumah sakit, dan peningkatan kematian.

    Antibiotik kehilangan kekuatannya karena penyalahgunaan dan penggunaan berlebihan pada manusia dan hewan.

    Pastikan Anda hanya minum antibiotik jika diresepkan oleh profesional kesehatan yang berkualifikasi. Dan setelah diresepkan, selesaikan hari perawatan seperti yang diinstruksikan. Jangan pernah berbagi antibiotik.

    18. Bersihkan Tangan Anda dengan Benar

    Kebersihan tangan sangat penting tidak hanya untuk petugas kesehatan tetapi untuk semua orang.

    Tangan yang bersih dapat mencegah penyebaran penyakit menular. Anda harus mencuci tangan menggunakan sabun dan air ketika tangan Anda terlihat kotor atau menggosok tangan menggunakan produk berbasis alkohol.

    19. Siapkan Makanan Anda dengan Baik dan Benar

    Makanan tidak aman yang mengandung bakteri, virus, parasit atau zat kimia berbahaya, menyebabkan lebih dari 200 penyakit – mulai dari diare hingga kanker.

    Saat membeli makanan di pasar atau toko, periksa label atau produk sebenarnya untuk memastikan aman untuk dimakan.

    Jika Anda menyiapkan makanan, pastikan Anda mengikuti Lima Kunci Makanan yang Lebih Aman: (1) jaga kebersihan; (2) pisahkan mentah dan matang; (3) masak hingga matang; (4) menjaga makanan pada suhu yang aman; dan (5) menggunakan air dan bahan baku yang aman.

    20. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Rutin

    Pemeriksaan rutin dapat membantu menemukan masalah kesehatan sebelum muncul gejala. Profesional kesehatan dapat membantu menemukan dan mendiagnosis masalah kesehatan lebih awal.

    Kunjungi fasilitas kesehatan terdekat untuk memeriksa layanan kesehatan. (*)

    Yosi Arbianto